10 Übungen mit dem Widerstandsband

Widerstandsbänder sind vielseitig, robust, einfach zu verstauen und daher ideal für das Training daheim oder unterwegs. Mit zwei Bändern im Gepäck oder im Regal kannst du nichts falsch machen.

Jedes Hotel- und Wohnzimmer ist groß genug um vielseitig mit den Bändern arbeiten zu können. Falls du auch noch einen Türanker dabei hast, steht dem optimalen Training wirklich gar nichts mehr im Weg.

Hier habt ihr ein Video auf dem ihr seht wie ihr den Türanker am besten befestigt:

Der Kreativität ist beim Training mit Widerstandsbändern keine Grenzen gesetzt. Je nachdem wo du das Band befestigst und wie viel Spannung du auf das Band bringst, kannst du sehr schnell eine neue Übung erschaffen oder eine bisherige Übung erschweren bzw. erleichtern.

Als Startpunkt haben wir dir 10 Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach daheim ausprobieren kannst.

Falls du immer noch nicht sicher bist, wie du in deinem Wohnzimmer am besten trainierst, kannst du dir jederzeit Unterstützung über unser Online Coaching oder ein Personal Training holen.

1 – RDL (Romanian Deadlift)

Der RDL ist ein Klassiker des Krafttrainings. Diese Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur darf in dieser Übungszusammenstellung daher auf keinen Fall fehlen.

2 – B-Stance RDL

Als Erweiterung des RDLs ist der RDL mit versetztem Stand, der B-Stance RDL ist etwas schwerer als der normale RDL. 80-85% des Gewichts sind dabei am vorderen Fuß, der hintere Fuß steht nur auf den Zehen. Du solltest diese Übung hauptsächlich im hinteren Oberschenkel des vorderen Beines spüren. Das hintere Bein bietet dir zusätzliche Stabilität, arbeitet jedoch nicht.

3 – Overhead Press

“Nicht schon wieder Liegestütz…” Super, dann hast du hier eine Alternative dazu. Die Overhead Press ist ebenfalls eine Übung, bei der du etwas von dir weg drücken musst. Es daher möglich in einem Training z.B. den Liegestütz damit zu ersetzen.

4 – 1A Overhead Press

Die einarmige Overhead Press kann z.B. verwendet werden, wenn das Band für die beidarmige Overhead Press zu leicht wird (2 Arme sind stärker als ein Arm) oder eine Seite verletzt ist oder schmerzt.

5 – Bent Over Row

Den Bent Over Row ist eine großartige Übung für die Rückenmuskulatur. Denn du musst dynamisch arbeiten und gleichzeitig deinen Oberkörper stabilisieren. Vergiss daher nicht darauf deine Bauchmuskulatur anzuspannen.

6 – 1A Split Stance Row

Der Split Stance Row ist eine einseitige Rudervariante, bei welcher ein anderer Stand als beim Bent Over Row gewählt wird.

7 – 1A Motorcycle Row

Der Motorcycle Row ist eine der wenigen Übungen mit dem Widerstandsband, bei welcher du etwas von “oben” zu dir ziehst. Du willst beim Klimmzug besser werden? Go for it!

8 – Upright Row

Du spürst deinen oberen Rücken nach einem langen Tag im Büro oder am Computer? Schnapp dir dein Widerstandsband und mach Übungen 8 – Upright Row und 9 Pull Aparts abwechselnd (2-3 Runden, 10-12 Wiederholungen pro Übung)

9 – Pull Aparts

Die Pull Aparts sind eine super Übung um deine Schulterblattmuskulatur zu kräfitgen. Versuche die hintere Position einen Moment zu kontrollieren, bevor du das Band wieder kontrolliert nach vorne bringst.

10 – Side Raise

Zum Abschluss gibt es noch einen unserer Favoriten für deine Schultergesundheit. Auch wenn sie leider oft als klassische Pumperübung gilt, ist der Sideraise die optimale Mischung aus Stabilisation und Stärkung.