Schwangerschaft und Training

Ein Kind auf die Welt zu bringen ist wohl das Faszinierendste, das der weibliche Körper leisten kann. Vom Tag der Einnistung bis zur Geburt und darüber hinaus durchläuft deine Schwangerschaft eine Vielzahl an psychischen und physischen Herausforderungen. Die hormonellen Veränderungen startend mit Tag 1 deiner Schwangerschaft sowie die unterschiedlichen körperlichen Veränderungen über die einzelnen Trimester hinweg wirken sich nicht nur von Frau zu Frau, sondern auch von Schwangerschaft zu Schwangerschaft individuell aus. Höhen und Tiefen können dir in dieser Phase deines Lebens so überraschend begegnen wie bei einer Achterbahnfahrt. Du möchtest natürlich auf keinen Fall etwas falsch machen und bestmöglich auf die Signale deines Körpers achten.

Trainieren kannst du natürlich (und wir empfehlen es auch) trotzdem weiterhin, denn genau jetzt ist es wichtig, dass das Wort “Training” nicht mit “Sportlichen Höchstleistungen” gleichgesetzt wird! Im Gegenteil: Ein sorgfältig geplantes und richtig angeleitetes Training während der Schwangerschaft bringt sehr viele Vorteile mit sich – unabhängig ob du davor schon trainiert hast oder nicht. Lasse dich nicht von vielen pauschalen (Falsch-) Aussagen verunsichern. Denn diese können im schlimmsten Fall dazu führen, dass letztendlich während der Schwangerschaft aus Angst körperliche Bewegung gänzlich zu kurz kommt. Des Weiteren darf nach der Schwangerschaft das Training auch nicht unüberlegt zu schnell oder mit zu hoher Intensität begonnen werden. Vertraute Routinen geben in dieser Zeit Sicherheit, aber der Hinweis „Mach das, was du vorher auch schon gemacht hast und mach nichts Neues“ ist nicht immer hilfreich. Die Intensität ist hier stark vom Individuum und Trimester abhängig.

Körperliche Bewegung während der Schwangerschaft geht meist mit einer Vielzahl an positiven Effekten einher:

Es verringert unter anderem das Risiko von hohem Blutdruck, Rückenschmerzen, Inkontinenz, Schwangerschaftsdiabetes oder einer exzessiven Gewichtszunahme durch die Schwangerschaft und erhält darüber hinaus die physische und psychische Fitness aufrecht uvm. (ACSM, ACOG).

Klingt doch gut, oder? Für die richtige Einschätzung empfehlen wir immer eine sorgfältig durchgeführte Anamnese durch deine/-n GynäkologIn und fachkundige/-n TrainerIn. Dein/-e GynäkologIn wird dir in den ersten Terminen sagen, wie es um ein Training in der Schwangerschaft aussieht. Sollte sie das nicht tun, frage bitte danach! Bis zur nächsten Untersuchung dauert es oft ein paar Wochen und es wäre sehr schade um die nicht genutzte Zeit. Weiteres sollte sie dir eine entsprechende Aufklärung darüber geben, unter welchen Umständen oder Kontraindikationen ein Training nicht durchgeführt werden darf. Wichtig ist auch hier immer die Einbeziehung der/des TrainerIn um hier eine vertraute Gesprächsbasis zu haben. So können jederlei Bedenken rechtzeitig entgegengewirkt werden und Anpassungen vorgenommen werden.

Trainingsziele im 1. Trimester

Vielleicht konntest du bereits zu Beginn der Schwangerschaft starke körperliche Veränderungen an dir feststellen oder vielleicht hast du erst zunächst keine Veränderungen festgestellt oder sogar erst sehr spät bemerkt, dass du schwanger bist.  In jedem Fall wird sich dein Trainingsziel an deine neue Lebenssituation anpassen und das Training wird sich vielleicht anders anfühlen. Das soll dich aber in keinster Weise frustrieren, es muss lediglich ein Umdenken stattfinden „Was“ in dieser Zeit für dich ein „gutes“ Training ist und „Warum“ du es tust. So, wie du es gewohnt warst, wird es jetzt vielleicht nicht gehen. Und das ist auch vollkommen in Ordnung, denn dein Körper leistet gerade Außerordentliches! Solltest du leichte Müdigkeit und Übelkeit verspüren kann dir etwas Bewegung sogar helfen, um dich besser zu fühlen. Wähle hierfür jedenfalls jene Zeit, zu der du dich am fittesten fühlst.

Wichtig: Dies gilt nicht bei schweren Begleiterscheinungen wie z.B. Hyperemesis gravidarum. Bitte in JEDEM Fall immer erst eine fachärztliche Abklärung einholen.

Hier findest du eine Übersicht der grundlegenden Trainingsziele im 1. Trimester deiner Schwangerschaft:

1. Verbesserung der Gesundheit, und zwar ohne Stress!
2. Fokus auf Technik und Haltung während der Übungsausführung
3. Stärkung des Rumpfes
4. Training der Spannung und Entspannung des Beckenbodens
5. Entwicklung einer soliden aeroben Basis
6. Eine gesunde Gewichtszunahme
7. Ausreichend bzw. vermehrte Ruhepausen innerhalb sowie zwischen den Trainingseinheiten
8. Aktiv bleiben, auch bei leichten Müdigkeitsanzeichen
9. Gegebenenfalls Reduktion oder andere Aufteilung der Trainingszeit
10. Gegebenenfalls Zunahme von Kraft und Muskelmasse

Auch, wenn du zuvor vielleicht noch nicht trainiert hast, soll es dich nicht abschrecken, denn du kannst auch in der Schwangerschaft mit dem Training beginnen. Wir empfehlen es sogar, da es nachweislich Beschwerdebilder sowohl vor als auch nach der Geburt minimiert. Starte jedenfalls nicht ohne professionelle Unterstützung.

Trainingsziele im 2. Trimester

Jede Schwangerschaft ist für sich einzigartig. Während manche mit Beginn des zweiten Trimesters einen regelrechten Energieschub verzeichnen können, kämpfen andere noch mit Morgenübelkeit, die nicht selten den ganzen Tag andauern kann. In den meisten Fällen wird es aber mit den kommenden Wochen besser – durchhalten!

Mit dem 2. Trimester bemerkst du auch schon die körperlichen Veränderungen (Gewichtszunahme, Vergrößerung des Brust- und Bauchumfanges). Diese Veränderungen werden in der Trainingsgestaltung ebenso berücksichtigt werden, wie psychische oder hormonelle Veränderungen. Manche Übungen lassen sich leicht adaptieren: zum Beispiel kann durch eine erhöhte Unterlage unter den Armen bei Planks oder Liegestütze der Druck auf die Bauchwand reduziert werden oder Belastungen, die eine hohe Spannung aufs Brustgewebe auslösen, leicht angepasst werden.

Vielleicht merkst du eine noch nie dagewesene Art der Erschöpfung und dass sich gewisse Tätigkeiten auf einmal nicht mehr machbar sind oder sich bereits eine gewisse “Schwere” im Beckenboden bemerkbar macht. Umso wichtiger ist hier immer eine offene Kommunikation mit deiner/-m TrainerIn.

Hier findest du eine Übersicht der grundlegenden Trainingsziele im 2. Trimester der Schwangerschaft:

1. Entgegenwirken von Beschwerden des unteren und oberen Rückens sowie im Bereich des Beckens
2. Weiterführendes Training der Spannung und Entspannung des Beckenbodens
3. Fokus auf Technik und Haltung
4. Gegebenenfalls Aufrechterhaltung der Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit
5. Anpassung der Übungsauswahl und -ausführung gemäß der körperlichen Veränderungen und Beschwerdebilder

Alles, was dich beschäftigt, du ein unangenehmes Gefühl hast oder dich vielleicht eingeschränkt ist für deine/-n TrainerIn wichtig. Oft kann eine kleine Anpassung der Trainingsbelastung schon helfen oder gegebenenfalls eine Abklärung durch eine/-n PhysiotherapeutIn, spezialisiert auf Beckenboden, hilfreich sein.

Trainingsziele im 3. Trimester

Im dritten Trimester der Schwangerschaft kommt es zu einem großen Wachstumsschub deines Babys und somit auch deines Bauchumfanges. Du merkst, dass deine Bewegungsfreiheit im Alltag sowie im Training mitunter jetzt einschränkt ist oder sich plötzliche Bewegungen deines Babys unangenehm empfunden werden. Diese rapiden körperlichen Veränderungen können leider auch zu einer Rückkehr von Symptomen aus dem ersten Trimester führen. Allgemeines Unwohlsein, eine verminderte Schlafqualität, Schmerzen oder leider auch Übelkeit und Schwindel feiern in manchen Fällen ihr Revival im dritten Trimester.

Das zusätzliche Gewicht, dass in sich in dieser Zeit noch einmal steigert, erhöht an sich bereits deine Trainingsbelastung in der Schwangerschaft. Nahezu alle schwangeren Frauen haben bei ihrer Geburt auch eine Rektusdiastase (Bauchmuskelspalte). Dadurch kommt es zu einer verminderten Unterstützung der vorderen Bauchwand, weshalb Übungen wie Planks, Crunches oder Sit ups modifiziert werden müssen. Wichtig ist: Auch, wenn diese körperlichen Anpassungen nur vorübergehend sind, so können die Konsequenzen einer zu intensiven Trainingsbelastung der vorderen Bauchwand sowie des Beckenbodens letztendlich langwierig sein.

Generell gilt: Training unterstützt deine Schwangerschaft durch Aufrechterhaltung deiner physischen und psychischen Fitness. Daher sollte es auch nie in Konflikt mit deinen Bedürfnissen stehen oder einen zusätzlichen Stressfaktor darstellen. Eine Reduktion der Trainingsbelastung ist also vollkommen in Ordnung und wahrscheinlich erforderlich.

Hier findest du eine Übersicht der Trainingsziele im 3. Trimester:

1. Aufrechterhaltung eines adäquaten Aktivitätslevels im Alltag bzw. durch Trainingseinheiten in Abhängigkeit des Gesundheitszustandes der Mutter und des Kindes. Bitte besprich Unsicherheiten immer mit deiner/-m ÄrztIn sowie mit deiner/-m TrainerIn.
2. Einbezug von Übungen zur Geburtsvorbereitung, insbesondere der Entspannung des Beckenbodens.
3. Berücksichtigung der Rektusdiastase und Anpassungen der Übungsausführung bzw. -auswahl.
4. Anpassung von Übungen die einen Abwärtsdrucks im Beckenboden auslösen (z.B. schwere tiefe Kniebeugen oder high impact Übungen wie Sprünge, Laufen)
5. Gegebenenfalls Anpassung von Übungen in Rückenlage bei Symptomen wie Schwindel, Kribbeln in den Beinen, Kurzatmigkeit oder Unwohlsein.
6. Gegebenenfalls Reduktion der Zeitdauer bei Spaziergängen beim Auftreten von Beschwerden im Beckenboden oder Rücken.
7. Fokus auf Erholung nach und zwischen den Trainingseinheiten

Wichtig: Jede Schwangerschaft ist eine einzigartige Erfahrung, daher müssen Trainingsprogramme IMMER in Abhängigkeit der individuellen Bedürfnisse geplant werden und niemals auf Basis einer generellen „Timeline“.

Du möchtest dich während deiner Schwangerschaft fit halten oder hast vielleicht vor ein paar Wochen/Monaten entbunden und bist dir unsicher beim Wiedereinstieg in dein Training? Durch das flexible optiMUMS Online Coaching unterstützen wir dich durch individuell angepasste Trainingspläne und kannst dir dadurch deine Trainingszeit selber einteilen. Uns ist der regelmäßige persönliche Kontakt zu unseren Kundinnen sowie die individuelle Anpassung in unseren Programmen besonders wichtig, weshalb wir nicht mit vorgefertigten Programmen arbeiten. Wir haben für alle Fragen rund um das Thema Ernährung professionelle Unterstützung durch unsere DiätologIinnen an der Hand.

Melde dich gerne unter tessa@optimumtraining.at oder über das Kontaktformular auf der Webseite.

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